Ból szyi to coraz powszechniejszy problem — dotyczy aż 7 na 10 osób dorosłych. Najczęstsze przyczyny to siedzący tryb życia, „tech neck” spowodowany pochyloną głową przy urządzeniach, zła postawa oraz przeciążenia związane z pracą lub sportem. Osoby powyżej 30. roku życia oraz sportowcy są szczególnie narażeni na dolegliwości w odcinku szyjnym. Regularne rozciąganie może przynieść znaczną ulgę i zapobiec przewlekłym problemom.
Rozciąganie mięśni szyi, takich jak mięśnie pochyłe, czworoboczne czy mostkowo-obojczykowo-sutkowe, zwiększa ich elastyczność i zmniejsza napięcie. Lepsza elastyczność i długość mięśni przyczyniają się do poprawy postawy, lepszej stabilizacji kręgosłupa i mniejszego przeciążenia stawów.
Efektem jest zmniejszenie bólu, większy komfort codziennych czynności i poprawa ogólnej jakości życia. Te 10 rozciągań to skuteczny sposób, by zadbać o zdrowie szyi.
1. Wyprost szyi – ćwiczenie na napięcia i ból karku
Wyprost szyi to ćwiczenie poprawiające ruchomość karku, zmniejszające napięcie i łagodzące bóle szyi. Idealne dla osób pracujących przy biurku.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Wyprost szyi – ćwiczenie na napięcia i ból karku
1Rozpocznij ćwiczenie z rozluźnionymi ramionami i głową w pozycji neutralnej.- 2Pochyl głowę do tyłu i patrz w sufit. Następnie wróć do pozycji początkowej.
2. Zgięcie szyi – rozciąganie i ulga dla karku
Zgięcie szyi pomaga zwiększyć zakres ruchu, zmniejszyć sztywność i rozluźnić mięśnie karku. Skuteczny sposób na ból i napięcie w górnej części pleców.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Zgięcie szyi – rozciąganie i ulga dla karku
- 1Rozpocznij ćwiczenie z rozluźnionymi ramionami i głową w pozycji neutralnej.
- 2Pochyl głowę do przodu i patrz w dół. Następnie wróć do pozycji początkowej.
3. Rotacja szyi – mobilność i ulga w bólu karku
Rotacja szyi pomaga poprawić zakres ruchu, zmniejszyć napięcie mięśniowe i wspomóc krążenie w odcinku szyjnym. Polecana przy sztywności karku.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Rotacja szyi – mobilność i ulga w bólu karku
- 1Rozpocznij ćwiczenie z rozluźnionymi ramionami i głową w pozycji neutralnej.
- 2Obróć głowę na jeden bok i utrzymaj pozycję, a następnie wróć do pozycji neutralnej.
- 3Obróć głowę na drugi bok i utrzymaj pozycję, a potem wróć do pozycji neutralnej.
4. Zgięcie boczne szyi
Zgięcie boczne szyi pomaga zmniejszyć napięcie w szyi i poprawić ruchomość szyjnego odcinka kręgosłupa.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Zgięcie boczne szyi – mobilność i ulga dla karku
- 1Rozpocznij ćwiczenie z rozluźnionymi ramionami i głową w pozycji neutralnej.
- 2Pochyl głowę na jeden bok, a następnie wróć do pozycji neutralnej.
- 3Pochyl głowę na drugi bok, a potem wróć do pozycji neutralnej.
5. Wciąganie brody w pozycji siedzącej
Wciąganie brody w pozycji siedzącej pomaga korygować postawę, zmniejsza napięcie w szyi i może zapobiegać bólom głowy.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Wciąganie brody w pozycji siedzącej
- 1Usiądź z wyprostowanymi plecami i wyprostowaną kręgosłupem.
- 2Dotknij brodą palca.
- 3Przesuń brodę daleko od palca, pchając ją do tyłu. Utrzymaj pozycję rozciągania.
6. Rozciąganie klatki piersiowej w rogu
Rozciąganie klatki piersiowej w rogu pomaga otworzyć klatkę piersiową, rozluźnia napięcie w ramionach i poprawia postawę. Idealne dla osób siedzących.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Rozciąganie klatki piersiowej w rogu
- 1Stań w kącie. Ćwiczenie można również wykonać, korzystając z drzwi.
- 2Umieść dłonie na ścianie, z łokciami na wysokości ramion.
- 3Zrób krok do przodu jedną nogą.
- 4Wypchnij klatkę piersiową w kierunku ściany, aż poczujesz rozciąganie w plecach i klatce piersiowej.
7. Rozciąganie mięśnia dźwigacza łopatki
Rozciąganie dźwigacza łopatki zmniejsza napięcie w karku i barkach. Pomaga złagodzić bóle szyi oraz poprawić zakres ruchu i postawę.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Rozciąganie mięśnia dźwigacza łopatki
- 1Rozpocznij ćwiczenie z rozluźnionymi ramionami i głową w pozycji neutralnej.
- 2Chwyć łopatkę jedną ręką.
- 3Drugą ręką chwyć górną część głowy i delikatnie pociągnij ją diagonalnie w dół pod kątem 45°.
8. Rozciąganie rotacyjne szyi z ręcznikiem
Rozciąganie rotacyjne szyi z ręcznikiem zwiększa zakres ruchu, zmniejsza napięcie mięśniowe i wspomaga regenerację po urazach. Pomaga przy sztywności karku.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Rozciąganie rotacyjne szyi z ręcznikiem
- 1Usiądź prosto na krześle. Zwiń ręcznik wzdłuż jego długości.
- 2Owiń ręcznik wokół szyi, tak aby końce zwisały przed tobą.
- 3Zakrzyżuj końce ręcznika. Lewa ręka trzyma prawy koniec, a prawa ręka trzyma lewy koniec.
- 4Jedna ręka trzyma koniec ręcznika w dół, podczas gdy druga unosi koniec na wysokość uszu i ciągnie w przeciwnym kierunku. Utrzymaj pozycję rozciągania.
9. Rozciąganie mięśni pochyłych
Rozciąganie mięśni pochyłych zmniejsza napięcie w szyi, poprawia zakres ruchu i wspomaga prawidłową postawę. To świetne ćwiczenie przy bólach karku.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać naa: Rozciąganie mięśni pochyłych dla rozluźnienia szyi
- 1Rozpocznij ćwiczenie z rozluźnionymi ramionami i głową w pozycji neutralnej.
- 2Umieść rękę nad obojczykiem.
- 3Obróć głowę w stronę przeciwną i patrz w górę, aż poczujesz rozciąganie mięśnia. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
10. Rozciąganie górnej części mięśnia czworobocznego
Rozciąganie górnej części mięśnia czworobocznego zmniejsza napięcie szyi i barków, poprawia zakres ruchu i łagodzi ból spowodowany przeciążeniem.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Rozciąganie górnej części mięśnia czworobocznego
- 1Rozpocznij ćwiczenie z rozluźnionymi ramionami, wyprostowaną sylwetką i głową w pozycji neutralnej.
- 2Umieść jedną rękę pod udem, siadając na niej.
- 3Drugą ręką chwyć górną część głowy i delikatnie pociągnij ją na bok, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach szyi. Utrzymaj pozycję.
