Ból pleców dotyka aż 80% dorosłych w pewnym momencie życia, zwłaszcza po trzydziestce. Często wynika z siedzącego trybu życia, długiego siedzenia przy biurku, złej postawy, przeciążeń podczas treningów lub pracy fizycznej. Sportowcy oraz osoby wykonujące pracę biurową są w szczególności narażone na tego typu dolegliwości.
Regularne rozciąganie dolnej części pleców może skutecznie przeciwdziałać tym problemom. Rozciągnięte i elastyczne mięśnie pleców pomagają zmniejszyć napięcie, odciążają kręgosłup i stawy, co poprawia stabilność oraz mobilność. Silne i elastyczne mięśnie dolnych partii pleców wspierają lepszą postawę ciała i zmniejszają ryzyko kontuzji. Dzięki tym prostym ćwiczeniom możesz odczuć ulgę w bólu, poprawić codzienne funkcjonowanie i zwiększyć jakość życia bez ograniczeń ruchowych.
1. Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej pomaga rozluźnić dolną część pleców, zwiększa elastyczność bioder i łagodzi napięcie mięśniowe.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej
1Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Chwyć nogę pod kolanem.- 2Przyciągnij kolano do siebie, aż poczujesz rozciąganie. Utrzymaj pozycję.
- 3Zmień nogę.
2. Tyłopochylenie miednicy w leżeniu
Tyłopochylenie miednicy w pozycji leżącej pomaga wyrównać ustawienie kręgosłupa, zmniejsza ból pleców i wzmacnia mięśnie głębokie brzucha.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Tyłopochylenie miednicy – ulga i stabilizacja kręgosłupa
- 1Połóż się na plecach i ugnij kolana.
- 2Wyrównaj plecy z podłogą, obracając biodra do wewnątrz. Wyobraź sobie, że ktoś trzyma dłoń pod twoimi plecami i spróbuj docisnąć plecy w dół, jakbyś chciał przycisnąć je do tej dłoni.
3. Rozciąganie skrętne tułowia w leżeniu
Ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i łagodzi napięcie w dolnych plecach. Wspiera mobilność tułowia i relaksuje mięśnie przykręgosłupowe.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Rozciąganie skrętne tułowia w leżeniu
- 1Połóż się na podłodze i zegnij kolana. Stopy powinny być złączone.
- 2Górna część pleców powinna dotykać podłogi lub łóżka. Obróć kolana na jedną stronę i utrzymaj pozycję.
- 3Zmień stronę.
