Ból pleców dotyka aż 80% dorosłych przynajmniej raz w życiu, a po 30. roku życia staje się coraz częstszym problemem. Praca biurowa, brak ruchu, nieprawidłowa postawa, a także przeciążenia związane ze sportem lub obowiązkami domowymi — to wszystko może prowadzić do napięcia i dyskomfortu w dolnym odcinku kręgosłupa. Dla wielu osób poranki zaczynają się od sztywności pleców, a wieczory kończą się bólem. Włączenie delikatnych porannych lub wieczornych rozciągań może znacząco poprawić Twoje samopoczucie.
Regularne wykonywanie rozciągań w pozycji leżącej — jeszcze przed wstaniem z łóżka — pomaga rozluźnić spięte mięśnie, poprawić elastyczność i zwiększyć krążenie w dolnej części pleców. Dzięki temu zmniejsza się nacisk na kręgi i stawy, co prowadzi do ulgi w bólu, lepszej postawy i większej mobilności w ciągu dnia. Takie rozciąganie to nie tylko sposób na komfortowy poranek, ale też skuteczna profilaktyka przewlekłych dolegliwości pleców.
1. Aktywny wspomagany stretching mięśni dwugłowych uda
Aktywny wspomagany stretching mięśni dwugłowych uda zwiększa zakres ruchu, poprawia mobilność i zmniejsza napięcie w tylnej części uda oraz dolnych plecach.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Aktywny wspomagany stretching mięśni dwugłowych uda
1Połóż się na ziemi z nogami ugiętymi w kolanach. Unieś nogę, którą chcesz rozciągnąć, i chwyć ją za udo od spodu.- 2Podnieś nogę do kąta 90° i spróbuj ją wyprostować, trzymając ją w tej pozycji.
- 3Zmień nogę.
2. Mostkowanie – skuteczny sposób na ból pleców
Mostkowanie wzmacnia mięśnie pośladków i dolnego odcinka pleców, poprawia postawę i zmniejsza napięcie kręgosłupa. Idealne dla osób z bólem lędźwiowym.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Mostkowanie – skuteczny sposób na ból pleców
- 1Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę.
- 2Ułóż ramiona wzdłuż tułowia, a następnie unieś biodra tak, aby całe ciało utworzyło prostą linię. Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę.
3. Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej pomaga rozluźnić dolną część pleców, zwiększa elastyczność bioder i łagodzi napięcie mięśniowe.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Przyciąganie jednego kolana do klatki piersiowej
- 1Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Chwyć nogę pod kolanem.
- 2Przyciągnij kolano do siebie, aż poczujesz rozciąganie. Utrzymaj pozycję.
- 3Zmień nogę.
4. Tyłopochylenie miednicy w leżeniu
Tyłopochylenie miednicy w pozycji leżącej pomaga wyrównać ustawienie kręgosłupa, zmniejsza ból pleców i wzmacnia mięśnie głębokie brzucha.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Tyłopochylenie miednicy – ulga i stabilizacja kręgosłupa
- 1Połóż się na plecach i ugnij kolana.
- 2Wyrównaj plecy z podłogą, obracając biodra do wewnątrz. Wyobraź sobie, że ktoś trzyma dłoń pod twoimi plecami i spróbuj docisnąć plecy w dół, jakbyś chciał przycisnąć je do tej dłoni.
5. Rozciąganie skrętne tułowia w leżeniu
Ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i łagodzi napięcie w dolnych plecach. Wspiera mobilność tułowia i relaksuje mięśnie przykręgosłupowe.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Rozciąganie skrętne tułowia w leżeniu
- 1Połóż się na podłodze i zegnij kolana. Stopy powinny być złączone.
- 2Górna część pleców powinna dotykać podłogi lub łóżka. Obróć kolana na jedną stronę i utrzymaj pozycję.
- 3Zmień stronę.
