Ból pleców dotyka aż 80% dorosłych, szczególnie po 30. roku życia. Główne przyczyny to siedzący tryb życia, zła postawa, nadmierne obciążenia podczas pracy fizycznej lub treningów oraz brak regularnego ruchu. Ból ten często dotyczy sportowców, pracowników biurowych oraz osób starszych. Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń w pozycji siedzącej może pomóc w rozluźnieniu spiętych mięśni, poprawić krążenie i zwiększyć elastyczność.
Silniejsze i bardziej elastyczne mięśnie odciążają kręgosłup i stawy, poprawiają postawę oraz zmniejszają ryzyko kontuzji i przewlekłych dolegliwości. To z kolei przekłada się na większą swobodę ruchu i lepszą jakość życia.
1. Koci/psi grzbiet w pozycji siedzącej
Koci/psi grzbiet w pozycji siedzącej rozluźnia kręgosłup, poprawia ruchomość pleców i redukuje napięcie karku oraz ramion.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Koci/psi grzbiet w pozycji siedzącej
1Usiądź na krześle i przyciągnij brodę do klatki piersiowej, zaokrąglając plecy jak kot.- 2Następnie wypchnij biodra do przodu i spójrz w stronę sufitu, wyginając plecy jak pies lub krowa.
2. Rozciąganie ścięgien w pozycji siedzącej
Rozciąganie ścięgien ud w pozycji siedzącej poprawia elastyczność, zmniejsza napięcie w dolnych plecach i wspiera mobilność bioder oraz nóg.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Rozciąganie ścięgien w pozycji siedzącej
- 1Usiądź na krześle i ustaw pudełko pod nogą, którą chcesz rozciągnąć.
- 2Z wyprostowanymi plecami i wyprostowanym kolanem pochyl się powoli do przodu, aż poczujesz napięcie.
- 3Zmień nogę.
3. Rozciąganie kolana do klatki piersiowej w pozycji siedzącej
Rozciąganie kolana do klatki piersiowej w pozycji siedzącej rozluźnia dolny odcinek pleców, poprawia mobilność bioder i pomaga zredukować napięcia mięśniowe.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Rozciąganie kolana do klatki piersiowej w pozycji siedzącej
- 1Usiądź na krześle. Stopy powinny płasko przylegać do podłogi.
- 2Chwyć kolano i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Jeśli odczuwasz ból w kolanie, chwyć nogę pod kolanem.
- 3Zmień nogę.
4. Przechylenie miednicy w pozycji siedzącej
Przechylenie miednicy w pozycji siedzącej poprawia elastyczność dolnego odcinka kręgosłupa, wzmacnia mięśnie głębokie i zmniejsza napięcie pleców.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Przechylenie miednicy w pozycji siedzącej
- 1Siedząc na krześle, usiądź na zrolowanym ręczniku, aby ułatwić ruch bioder.
- 2Pochyl miednicę do przodu nad ręcznikiem.
- 3Pochyl miednicę do tyłu nad ręcznikiem.
5. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego pomaga złagodzić napięcia w biodrze, poprawia ruchomość i redukuje ból pośladków oraz dolnej części pleców.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej
- 1Usiądź na krześle i skrzyżuj nogi. Ułóż część nogi tuż nad stopą wygodnie na przeciwległym kolanie.
- 2Z wyprostowanymi plecami pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie.
- 3Zmień nogę.
6. Rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi w pozycji siedzącej
Rozciąganie mięśnia QL w pozycji siedzącej przynosi ulgę w bólu lędźwiowym, poprawia mobilność i zmniejsza napięcie po długim siedzeniu.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi w pozycji siedzącej
- 1Usiądź na krześle i chwyć krawędź krzesła jedną ręką.
- 2Wyciągnij drugą rękę w kierunku sufitu i pochyl się na bok.
- 3Zmień stronę ręki.
7. Rotacja tułowia w pozycji siedzącej
Rotacja tułowia w pozycji siedzącej poprawia elastyczność kręgosłupa i zmniejsza sztywność w odcinku lędźwiowym oraz piersiowym.
→ Więcej o ćwiczeniu możesz przeczytać na: Rotacja tułowia w pozycji siedzącej
- 1Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Obróć tułów na bok, nie poruszając biodrami.
- 2Możesz chwycić oparcie krzesła, aby pogłębić rozciąganie. Utrzymaj pozycję.
- 3Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
