Ćwiczenie Dead Bug to jeden z najczęściej polecanych ruchów w rehabilitacji oraz treningach funkcjonalnych. Jego nazwa odnosi się do pozycji wyjściowej – leżenie na plecach z uniesionymi kończynami – przypominającej martwego owada. Niech nie zmyli Cię jednak jego nazwa – to wyjątkowo skuteczne ćwiczenie na aktywację głębokich mięśni tułowia, poprawę koordynacji oraz redukcję napięcia w dolnym odcinku pleców.
Regularne wykonywanie Dead Buga poprawia kontrolę motoryczną, stabilizację miednicy i wspiera prawidłową postawę ciała. Dzięki niskiemu ryzyku przeciążeń jest idealne dla osób z bólem pleców, osób starszych oraz tych, którzy chcą pracować nad wzmocnieniem mięśni core w bezpieczny sposób. Ćwiczenie to można z łatwością włączyć do codziennej rutyny lub jako element rozgrzewki przed treningiem siłowym.
1Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Obróć biodra tak, aby dolna część pleców przylegała do podłogi.- 2Starając się utrzymać plecy płasko przy podłodze, unieś jednocześnie jedno ramię i przeciwną nogę.
- 3Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Korzyści z wykonywania ćwiczenia – Ćwiczenie Dead Bug
- Wzmacnia mięśnie głębokie brzucha
- Poprawia stabilizację kręgosłupa
- Wspomaga koordynację
- Pomaga redukować ból dolnych pleców
- Uczy kontroli postawy
- Idealne przy rehabilitacji i profilaktyce
Najczęstsze pytania dotyczące wykonywania Ćwiczenia Dead Bug
Jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia?
- Transversus abdominis: głęboki mięsień brzucha, kluczowy dla stabilizacji tułowia
- Rectus abdominis: odpowiada za zginanie tułowia i utrzymanie napięcia
- Obliquus externus et internus abdominis: wspierają rotację i stabilność boczną
- Multifidus: stabilizuje kręgosłup na poziomie kręgów
- Iliopsoas: uczestniczy w ruchu nóg i stabilizacji miednicy
Jak często można wykonywać ćwiczenie Dead Bug?
Zaleca się wykonywanie ćwiczenia 10–15 razy dziennie.
Czy istnieją jakieś przeciwwskazania?
Przerwij ćwiczenie, jeśli zauważysz odrywanie lędźwi od podłoża lub pojawi się ból w dolnej części pleców.
